ВОЕННЫЕ ПЕНСИОНЕРЫ ЗА РОССИЮ И ЕЁ ВООРУЖЕННЫЕ СИЛЫ

Медицинские эксперты рассказали, как избежать травм ног после хождения по сугробам

В последние дни москвичи осваивают тактику хождения по сугробам. Со стороны может показаться, что пешеходов шатает из стороны в сторону, – но по факту походку так меняет не алкоголь, а заваленные мощными снегопадами, пронесшимися над центральными регионами страны, дорожки.

Ходьба по сугробам – это не просто прогулка, а интенсивная, часто несимметричная силовая тренировка с элементами баланса. Что при этом происходит и какие правила безопасности нужно соблюдать, «МК» рассказали медицинские эксперты.

Анатомия снежного шага

Как отмечает физический терапевт, специалист по медицинской реабилитации НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Андрей Кузнецов, когда человек вынужден идти по поверхности, которая постоянно проваливается и смещается, заставляя каждую ногу искать точку опоры, организм запускает особый «зимний» режим ходьбы.

«При обычной ходьбе по ровной поверхности основную работу выполняют квадрицепсы и икроножные мышцы. В сугробе же к ним активно подключаются ягодичные мышцы, чтобы с силой «вытаскивать» ногу из снега. Включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, такие как пресс, косые мышцы живота и мышцы спины, чтобы не заваливаться набок. Мышцы голени и стопы работают для постоянного контроля равновесия на неустойчивой поверхности, а приводящие мышцы бедра действуют как «руль», помогая ставить ногу прямо», — рассказывает доктор Кузнецов.

Меняется и биомеханика движения. Мы инстинктивно поднимаем колени выше, делаем более короткие и частые шаги, сильнее сгибаемся в тазобедренных суставах. Позвоночник получает ударную нагрузку из-за постоянных микросотрясений при проваливании в снег.

Доцент Пироговского университета, к.м.н Ярослав Гурин называет ходьбу по снегу силовой тренировкой с элементами кардио для всего низа тела, где каждое движение требует преодоления дополнительного сопротивления и контроля над равновесием: «Если привычная ходьба по твердой поверхности — это фактически качение (мы переносим вес с пятки на носок по жесткому рычагу), то сугроб кардинально меняет биомеханику на проталкивание и вытягивание.

Первая фаза – постановка ноги (проталкивание снега). Мышцы-стабилизаторы таза (средняя и малая ягодичные) работают в разы интенсивнее, чтобы удержать таз от заваливания в момент, когда стопа проваливается в рыхлую опору. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и икроножная мышца включаются не для амортизации, а для мощного разгибания голени и стопы, буквально продавливая снег вниз, чтобы создать упор. Вторая фаза — перенос веса и отталкивание (вытягивание ноги). Это самая сложная фаза.

Здесь вступают мышцы-сгибатели бедра (подвздошно-поясничная, прямая мышца), которые с невероятным усилием вытягивают ногу из снежной ловушки. Задняя группа мышц бедра (бицепс, полусухожильная, полуперепончатая) и ягодичные мышцы (большая ягодичная) работают на максимуме, чтобы совершить толчок от нестабильной, уходящей из-под ноги опоры. Мышцы голени (передняя большеберцовая, длинные разгибатели пальцев) постоянно напряжены, чтобы удерживать стопу от подворачивания на неровной, неустойчивой поверхности.

Есть и дополнительная нагрузка: мышцы кора (прямая и поперечная мышцы живота, мышцы спины) находятся в постоянном тонусе, чтобы стабилизировать корпус и сохранять равновесие. А мышцы рук и плечевого пояса инстинктивно включаются в работу для балансировки, особенно если вы несете груз».

Рейтинг сложности для мышц (от большего к меньшему):

Глубокий, рыхлый, свежевыпавший снег — максимальная нагрузка на все перечисленные группы. Каждый шаг — это выпады с отягощением собственного тела.

Утоптанный, но неровный снег с колеями — пиковая нагрузка на стабилизаторы голеностопа и колена. Высокий риск подвернуть ногу.

Плотный наст — требует специфического навыка: сначала проломить корку, затем вытащить ногу. Акцент — на мышцы-сгибатели бедра.

Техника безопасного хождения

Неправильная техника хождения по снегу ведет к переутомлению, болям в пояснице и высокому риску травм суставов и связок. Как правильно ходить по сугробам?

«Ключевое правило — держать руки свободными, а не в карманах. Это позволит сгруппироваться при внезапном падении. Техника безопасного падения заключается в следующем: если равновесие потеряно, постарайтесь прижать руки к туловищу, подбородок — к груди и по возможности завалиться на бок, избегая падения прямо на спину или вперед на выпрямленные руки. Это самый безопасный для позвоночника и конечностей сценарий. Обувь с высоким и жестким голенищем предотвращает опасный «излом» в голеностопном суставе при ходьбе по неровному снегу», — рассказывает Андрей Кузнецов.

Ярослав Гурин также рекомендует носить высокие непромокаемые ботинки с жесткой фиксацией голеностопа и агрессивным протектором: «Это ваш «фундамент». В одежде соблюдайте многослойность. Вы быстро вспотеете от непривычной нагрузки, а потом можете замерзнуть».

По время ходьбы по снегу Гурин рекомендует укоротить шаг: «Не пытайтесь шагать широко. Короткие, контролируемые шаги — эффективнее и безопаснее. Поднимайте колени выше. Сознательно задирайте бедро, чтобы легче было вынимать ногу из снега. Представьте, что маршируете. Ставьте ногу на всю стопу сразу, а не с пятки. Это увеличит площадь опоры и улучшит стабильность.

Переносите вес полностью на переднюю ногу, прежде чем оторвать заднюю. Убедитесь в устойчивости. Используйте палки для скандинавской ходьбы — это кардинально меняет ситуацию: вы разгружаете суставы нижних конечностей и переносите часть нагрузки на верхний плечевой пояс, делая движение более эффективным и безопасным».

Эксперт рекомендует не торопиться: высокий темп на такой нагрузке быстро приведет к мышечному истощению и потере контроля. Не стоит также наклонять корпус сильно вперед.

«Используйте технику «лыжника»: шагайте, слегка разводя носки в стороны для большей устойчивости, и не делайте длинных шагов. Сознательно работайте стопой, ставьте ногу на всю стопу, а не на носок, и отталкивайтесь всей подошвой.

Скандинавские или обычные трекинговые палки — отличный способ снять до 30% нагрузки с суставов ног и спины, дав дополнительную точку опоры. Дозируйте нагрузку, начиная с 20-30 минут, а не устраивая в первый же день длительный марш-бросок. Всегда слушайте свое тело: острая боль в суставе или сухожилии — это стоп-сигнал, требующий остановки и отдыха», — продолжает Андрей Кузнецов.

Риски для неподготовленного организма

Для неподготовленного человека такая нагрузка чревата последствиями. «Самыми уязвимыми местами являются ахиллово сухожилие, которое можно повредить при резком подъеме на носок из глубокого снега, и связки голеностопного сустава при подворачивании ноги в снежной яме. Коленные и тазобедренные суставы, не готовые к такой амплитуде и нагрузке, могут отреагировать болью, а в долгосрочной перспективе — ускоренным износом. После такой «тренировки» может возникнуть мышечная боль, особенно во внутренней поверхности бедра и ягодицах. Усталость мышц-стабилизаторов ведет к потере равновесия и падениям, часто с непредсказуемыми последствиями», — говорит Андрей Кузнецов.

Особенно осторожными, по словам анатома Гурина, следует быть людям с проблемами коленных суставов (артроз, нестабильность связок) и поясницы: «Значительная нагрузка на сгибатели бедра может усугубить боль. Следует использовать ортезы и дополнительную опору в виде палок. При слабом голеностопе (наличие травм в анамнезе) легко получить растяжение связок.

Нетренированным людям (а также беременным и пожилым) стоит начинать с 15-20 минут такой прогулки, рассматривая ее как полноценную тренировку».

После прогулки важно помочь организму восстановиться. Для профилактики дискомфорта в стопах и голенях рекомендуется простая процедура: в течение 3-5 минут катайте ступней теннисный мяч, двигая его зигзагообразно, вперед-назад. Это помогает снять напряжение, проработать мелкие мышцы стопы и предотвратить болезненные ощущения.

Так что ходьба по снегу — отличная естественная тренировка для всего опорно-двигательного аппарата, но подходить к ней нужно как к фитнесу: в подходящей экипировке, с правильной техникой и без фанатизма.

Авторы: Екатерина Пичугина